Mountain-bikers

Eindelijk is het weer zo ver! Het seizoen gaat nu voor de echt beginnen. Zondag reizen wij af naat het mooie limburg om aldaar te genieten van een mooie toertocht! De toertocht van Gulpen, specialized gulpen toertocht wel te verstaan!

De start van de tocht en ook het inschrijven kan tussen 08:30 en 11:00. Wij gaan de 70 km rijden die goed is voor een schamele 68km en 1350hm! Een lekkere opwarmer van een seizoen vol met marathons in de ardennen!

Voor meer informatie kun je onderstaande link volgen.
http://www.mtbtourtochtgulpen.nl/

Club-Virtual, Virtual spinning voor thuis.
Wel bekend mag ondertussen zijn, dat ze bij mij op de sportschool 6 spinningfietsen hebben staan met daarvoor een grote televisie. Deze televisie wordt gebruikt om de instructies door te geven aan de sporters middels een DVD van Club Virtual.

De nieuwe DVD
Onlangs hebben ze bij mij op de sportschool wederom een nieuwe les weten te introduceren. De naam is me even ontschoten maar een korte blik op de website van club-virtual doet mijn geheugen niet opfrissen. De DVD is namelijk op de site nog niet te vinden. Wat ik wel weet is dat het in Engeland was en dan in het zuiden.

Zodra de dvd in de speler zat zag ik al meteen dat de lay-out die normaal gebruikt werd is veranderd. Er is tegenwoordig niet meer te zien in welk gedeelte van de les je zit (warming up/kern/cooling down). Niet dat dit erg is want voor dat de les daadwerkelijk begint wordt ruimschoot aandacht gegeven aan rekken strekken en een klein beetje warm worden. Ook is niet meer te zien wat de intensiteit is die ongeveer aangehouden dient te worden, ook dit is wederom niet storend (hier kom ik later op terug). Wat voor sommige wel een vooruitgang zal zijn is exact het aantal minuten dat de les nog duurt, hiermee weet je dus ongeveer hoe je zelf de les het beste kunt opbouwen. Ik vind het echter storend om de exacte tijd in beeld te hebben, ik kijk dan continu op de klok en voor mij duurt de les dan veel te lang, maar… ieder zijn ding.

Geen pijl op de trekken:
Waar ik vorige week nog bijna letterlijk moest vechten om een plek voor de televisie zat ik deze week alleen. Voor mij geen probleem omdat ik dan lekker ongestoord kan fietsen en goed kan letten op de les zelf. De afleiding van zwetende vrouwen/mannen om je heen werkt niet altijd even stimulerend. Vandaar ook dat ik het wel prettig vond om alleen te zitten, lekker trainen zonder gestoord te worden en zonder gehijg om mezelf heen dat niet van mij is.

De les zelf:
De les begon met een aantal rek- en strekoefeningen. Omdat ik hiervoor ook al een les gevolgd had sloeg ik deze over, maar om jullie toch een indruk te geven wat er werd gedaan. De armpjes werden even gestrekt, de rug werd een keer rechtgezet en we gingen allemaal lekker zitten. Daarnaast werd ook de afstelling van de fiets weer even behandeld. Voor de meeste aanwezigen is dit een standaard afstelling geworden en ook nu had iedereen dus snel zijn fiets op de juiste afstelling staan.

Helaas zijn er van deze les geen filmpjes of foto’s beschikbaar!

De kern van de les:
Na een vijftal minuten van opwarmen kwamen de eerste beelden in beeld. We waren in Engeland en het was zonnig… wat een verrassing.

Voor mij zijn er een aantal zaken die je door een spinningles heen kunnen trekken, denk hierbij aan de instructeur, dit was wederom “the good old” Evert. Daarnaast de muziek, als snel werd duidelijk dat de muziek van een goede kwaliteit is. Lekker beat om je door de les heen te duwen.

Evert bouwt zijn lessen doorgaans altijd goed op, hij begint licht en eindigt zwaar intensief. Zo begon ook deze les weer licht, maar al snel moest er een 6-tal keer bijgedraaid worden om zo het trappen wat zwaarder te maken. Gelukkig kon ik alles bijbenen en was het dus ook geen moeite om deze 6 stappen mee te gaan. Al snel hierna werd duidelijk dat het een intensieve les zou worden. Veel afwisseling en snel schakelen tussen licht en zwaar. Na de 6-tal verzwaringen werd de weerstand eraf gehaald en konden we gaan “racen” de beentjes lekker los en gaan met die banaan. Een heel nummer lang alle hens aan dek om de beentjes zo snel mogelijk rond te krijgen. De zweetdruppels vliegen in het rond en het wordt zwaarder en zwaarder.
Gelukkig mogen we snel weerstand opdraaien om zo weer op kracht te fietsen, is toch wat meer mijn ding. Ook de muziek werd opzwepend om zo dalijk echt met kracht te gaan smijten. Het tempo zit er goed in, de weerstand zit er goed op en het gaat heerlijk. De afwisseling blijft volgen en de opbouw van Evert is weer uitstekend! Tot het einde weet hij je bezig te houden en steeds opnieuw weet hij weer de grens op te zoeken om als je er bijna overheen gaat of misschien net al bent weer de afwisseling erin te gooien om zo andere krachten in jezelf aan te roepen!

Conclusie
De nieuwe les is voor mij een aangename verrassing ten opzichte van het al huidige aanbod van mijn sportschool! De les duurt precies 49 minuten en is voor de meeste denk ik wel goed uit te fietsen. Wel moet er gedoseerd worden naar kunnen natuurlijk. Ook de muziek is weer opzwepend genoeg om je een volle les mee te nemen! Volgens mij is dit een les waar de nadruk zwaar op interval ligt. Een les met een hoop afwisseling en een hoop zweetverlies.
Al met al een hele leuke aanvulling en ik zou zeggen ga zo door!

Graag zou ik binnenkort weer eens een les tegemoet zien waar de nadruk ligt op het echt klimwerk. De zittende klim, de staande klim. Alleen opschakelen, meer weerstand meer weerstand. Ik kijk er al naar uit!

Ik kwam nog een interessant artikel tegen wat ik jullie niet wilde onthouden op:

http://www.spikecycling.nl/blog/vormen-van-training/omslagpunt/

Wat is je omslagpunt
Ken je dat gevoel? Ben je net lekker hard aan het fietsen, beginnen je benen te verzuren. Verzuren kun je trouwens letterlijk nemen. Omdat je boven je zogenaamde omslagpunt (anaerobe drempel) aan het trainen bent, gaat je lichaam om sneller energie te krijgen glucose verbranden in plaats van vet. Nadeel is dat je lichaam bij deze verbranding ook melkzuur aanmaakt. En dat zorgt voor het pijnlijke gevoel in je spieren.

Maar wat is nu precies een omslagpunt? In cijfers is dat moeilijk te zeggen. Iedereen heeft een eigen ‘unieke’ hartslagzone, afhankelijk van onder andere geslacht, leeftijd en conditie. In het algemeen kun je zeggen dat jouw omslagpunt de maximale hartslag is die je gedurende een lange tijd vol kunt houden, zonder te verzuren. Door net onder en op je omslagpunt te trainen, verhoog je je omslagpunt en daarmee ook je conditie. Erboven trainen heeft geen zin; het verhoogt wel je melkzuurtolerantie, maar heeft ook een negatief effect op het omslagpunt.

Testen
Om goed te kunnen trainen, is het dus van belang om jouw omslagpunt te achterhalen. Hiervoor kun je een maximaal-test, ook wel VO2max test, doen. Vraag het eens na bij je sportschool. Tegenwoordig wordt er meer aan cardiofitness gedaan en kun je bij je plaatselijke sportschool ook al een test doen om je hartslagzones te bepalen.
Je hebt vier verschillende hartslagzones:

* De eerste hartslagzone (+/- 50-60% van je maximale hartslag) is prima voor beginnende sporters, voor het herstellen na een intensieve training of voor het sporten om vet te verbranden.
* De tweede hartslagzone (60-70% van je maximale hartslag) is voor het licht verbeteren van je conditie. Je werkt aan je conditie, maar op zo’n manier dat je het makkelijk vol kunt houden.
* De derde hartslagzone is het punt dat je echt gaat werken aan conditieverbetering. Je zit op 70 tot 85% van je maximale hartslag (de aerobe drempel), traint je hartslag, ademhaling en je uithoudingsvermogen. Door te trainen vanaf deze hartslagzone, verbeter je de afvoer van afvalstoffen en de toevoer van zuurstof naar je spieren.
* De vierde en laatste hartslagzone (85-100% van je maximale hartslag) is alleen geschikt voor de geoefende sporter. Trainen is deze zone wordt gezien als een aanvullende training en door professionele sporters gedaan om te oefenen om langer op een maximale hartslag te functioneren zonder last te krijgen van verzuring.

Een evenwichtig trainingsschema heeft trainingen in verschillende zones en helpt je effectiever te trainen. Neem voor meer informatie contact op met een inspanningsfysioloog. Blijf regelmatig deze site volgen voor meer informatie over de verschillende trainingsvormen en kant en klare trainingsschema’s.

Virtual sport: Review Les Arcs (2010)

De informatie van de site van Virtual Sports
“Instructeur Evert neemt je mee naar het prachtige bergachtige gebied in de Franse alpen. Het wintersportdorp Les Arcs staat bekend om de grote sneeuwzekerheid. Ook tijdens deze les kun je er niet omheen, de route voert je door de sneeuw over de bergtoppen van Les Arcs. Tijdens deze klim-interval training wordt het uiterste van de sporter gevraagd. Een pittige spierversterkende les waarbij vlakke stukken worden afgewisseld met het nodige klimwerk.”

Het virtual spinning, wat ik doe bij sportschool Fit for Free in Arnhem is leuk. Zo leuk zelfs dat ik 2 tot 3 keer in de week ga. Dit ook bij gebrek aan tijd in de avonduren, anders zou ik lekker op de fiets springen en de veluwe op gaan.

Het fietsen op de veluwe blijft vooralsnog helaas beperkt tot de weekenden. Het moet toch minimaal tot 21:00 licht blijven wil ik echt lekker ongehaast kunnen mountainbiken.

Maar terug naar het onderwerp, virtual spinning Les Arcs. Les Arcs is 1 van de nieuwe lessen die bij onze sportschool beschikbaar zijn, een nieuwe les staat garant voor betere muziek. Up-to-date muziek die een beetje van deze tijd is en niet klinkt als gerammel in een stalen doos.

De warming up
De les (arcs) begon met een lekkere warm-up, hoewel ik al warm was van een half uurtje spinnen zag ik iedereen enthousiast ademhalingsoefeningen doen en rekken en strekken. Na het rekken en strekken kunnen de pedalen in de rondte, het begint met een klein beetje weerstand om de spieren wat warm te krijgen en wat zit en staan oefeningen.

De Kern van de les (Arcs)
Klaar voor het echte werk, de Les Arcs staat bekend als een pittige les waarbij alles gevraagd wordt van de fietser. Deze reputatie kan ik beamen, na de warming up begint het echte werk. De les begint met een klim waarbij de weerstand flink wordt opgedraaid de ondersteunende en opzwepende muziek zorgt ervoor dat je ook de laatste meters rond kunt blijven gaan en zonder al te veel problemen komt. Het eerste stuk is een leuke kennismaking met de les, het zware stuk wordt gevolgd door een afdaling waarbij de cadans van de muziek omhoog gaat en de pedalen een dubbel tempo draaien. Dit zijn momenten om te herstellen, de lichte verzuring die bij de eerste flinke klim op komt zetten wordt zo weer uit het systeem getrapt.
Een moment tot rust heb je echter niet, je moet flink doortrappen om de cadans van de muziek bij te houden. Het is een intensief stuk waarbij weinig kracht wordt geleverd maar waarbij de conditie wel een tik krijgt.
De les zal (blijkt later) deze structuur aanhouden. Zware krachtige stukken zullen gevolgd worden door snelle stukken waarbij je de juiste weerstand in moet stellen om te herstellen voor de volgende krachtige stukken. Een hele verbetering ten opzichte van de wat oudere lessen van virtual sport is toch echt de muziek. De muziek zorgt er bij mij voor dat ik nog dat extra beetje weerstand kan bijdraaien en dat ik dan ook bovenkom.
Het zwaarste gedeelte van de les moet nog komen waarbij je de zogenaamde “joggings” gaat doen. Een “jogging” is een staande beweging die je maakt zonder dat je verticaal beweegt, alles komt dan dus uit de benen. Met de weerstand die erop gedraaid was is dit een flinke aanslag op je benen. Na de “joggings” is het weer tijd om de weerstand eraf te draaien en de benen lekker rond te laten gaan. Hierbij is het weer van belang dat je voldoende rust neemt om de benen te laten herstellen voor de volgende klim. En deze wordt lang en zwaar, een 6-tal minuten flink klimmen waarbij de weerstand gaat van zwaar naar ontzettend zwaar, de ondersteunende hard-style die de cadans aangeeft zorgt ervoor dat je de volle 6 minuten kunt afmaken. Het is net dat beetje extra dat er voor zorgt dat ook jij dat beetje extra’s kunt geven.
Na deze zware minuten is het weer tijd voor een herstelmoment. De les blijft dit ritme volgen, zwaar – herstel, zwaar – herstel etc….

De cooling down
De cooling down bestaat uit het rustig uitrijden en daarna wat rek en strek oefeningen. Daarnaast worden er ook weer ademhalingsoefeningen gedaan om weer een beetje op adem te komen.

Conclusie
De les (Arcs) is een leuke erg zware training die ondersteund wordt door goede muziek. De les is er 1 voor de wat gevorderde spinner/biker.

Pluspunten:
Muziek, opbouw, duur van de les, instructies.

Minpunten
Niet voor de beginnende biker/spinner

Voor een Demo van de video zie de site van Virtual Sports, klik hier!